Lazar Angelov Trainingsplan neu 2015

Lazar Angelov Trainingsplan 2015

Montag: Brust

• Flachbank 4×8
• Schrägbank nach oben geneigt 4×8
• Schrägbank nach unten geneigt 4×8
• Pullover 4×12
• Hammer Press 3×12
• Dips 3×12

Dienstag: Rücken/Schultern

• Nach vorne gebeugtes Rudern 4×8
• Deadlift 4×8
• Pulldowns 4×12
• Pull Ups 4×12
• Rudern am Seilzug 4×12
• Shrugs 6×10

Mittwoch: Schultern/Bauch

• Military Press hinter dem Kopf 3×8
• Machine -Press 4×8
• Seitheben 4 x 10
• Gewichtscheibe Frontheben 4×10
• Frontheben 4×10
• Reverse Pec Deck 4×10
• Reverse Fly’s (auf der Schrägbank) 4×12
• Sit-ups mit Gewicht 4x bis zur Ermüdung
• Beinheben im Hängen- 4x bis zur Ermüdung
• Seitneigen 4x bis zur Ermüdung
• Seitliche Crunches 4x bis zur Ermüdung

Samstag: Beine/Bauchmuskeln

• Squats 4×12
• Squat (auf eine Bank) 4×12
• Bulgarische Kniebeugen 4×12
• Beinstrecken 4×16
• Kreuzheben mit gestrecktem Bein 4×12
• Bein-Curls 4×16
• Gesäss-Kickbacks 4×20
• Wadenheben am Gerät 4×20
• Wadenheben im Sitzen 4×20
• Wadenheben mit Beinpresse 4×20
• Sit-ups mit Gewicht 4x bis zur Ermüdung
• Air bike 4x bis zur Ermüdung
• Seitneigen 4x bis zur Ermüdung
• Barbell Twists 4x bis zur Ermüdung

Freitag: Trizeps/Bizeps

• Bankdrücken mit enger Griffhaltung 4×8
• Pushdown 4×8
• EZ Bar Skullcrusher 4×10
• Kickback mit Seilzug 4×12
• EZ Bar Curl 4×8
• Curl mit breiter Griffhaltung 4×8
• Hammer Curl 4×8 (jede Hand)
• Concentration Curl 4×12

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Stay tuned ;)